dossier entraînement 2ème partie

Comment s'y prendre? 

A moyen terme et sur une saison: d'abord du foncier!

Une fois la saison cycliste terminée, il est nécessaire de " couper " la pratique du vélo, tant pour des nécessités physiques (le corps a besoin de se reposer et de recharger les " accus " en influx nerveux) que pour des nécessités psychologiques ( changer d’activité permet de se maintenir physiquement mais en plus de recommencer l’entraînement avec une grosse envie de remonter du vélo et cela est primordial) . Une coupure de vélo est donc primordiale, mais pratiquer une activité physique est fortement conseillé (footing, natation, musculation….dans le respect de la récupération de l’organisme). C’est d’ailleurs à ce moment précis que l’on commence à préparer sa saison. Tous les coureurs d’expérience vous diront que " c’est l’hiver que l’on prépare sa saison et ses futures victoires ". 

Une fois les batteries rechargées, l’organisme reposé, la musculature d’aplomb on peut commencer à travailler efficacement le foncier sur le vélo. Et là il n’y a pas de secret,il faut faire des bornes. Mais pas n’importe comment. Cette phase de travail est cruciale et capitale pour la suite de la préparation. Deux principes fondamentaux doivent servir de référence à ce stade de la préparation.

1^ère : Le cœur est, comme vous le savez, le muscle qui permet l’envoi du sang et donc de l’oxygène dans les tissus musculaires. L’objectif premier, durant la période de travail foncier, est donc d’augmenter le volume systolique (c’est à dire le volume de sang dans le cœur) afin d’avoir une pompe cardiaque possédant un gros volume sanguin. Ainsi en augmentant le volume cardiaque, la quantité de sang oxygéné envoyé dans les muscles sera plus grande. Les muscles, plus oxygénés, seront alors beaucoup plus performants. 
Ce n’est que bien plus tard dans la préparation, une fois le travail sur le volume du cœur terminé, que l’on musclera les parois cardiaques, afin de faire du cœur une pompe volumineuse et performante. Attention de ne pas faire l'action contraire qui aurait pour conséquence de bloquer le coeur et sa plage de réserve. Petit coeur, petite pompe !!!

2^ème : A ce stade de la préparation, il est nécessaire de brûler les graisses de réserve stockées dans les muscles. Un entraînement bien conduit à ce stade repoussera au maximum le moment où les graisses seront délaissées au profit des sucres et du glycogène qui, contrairement aux graisses, ont un stock limité. Cette objectif s’atteint en " accumulant les kilomètres " dans le cadre de la filière aérobie, c’est à dire en ne travaillant uniquement que dans la plage de 70 à 85% de la FC de réserve. 
Simple et compliqué à la fois, ce travail est d’une importance capitale et primordiale pour envisager la suite de la préparation.

Au bout de 6 à 8 semaines et quelques bonnes centaines voir milliers de kilomètres (suivant le vécu sportif, l’âge du coureur et surtout en fonction du travail physique effectué durant l’hiver), notre organisme est prêt à passer la vitesse supérieure. Des exercices spécifiques dans le but d’améliorer la PMA vont devenir la priorité de l’entraînement. C’est à ce moment (la pompe cardiaque étant performante et prête à supporter des efforts intenses) qu’il devient indispensable de travailler sa capacité à produire des efforts successifs et de plus en plus violents pendant un certain temps, qui lui même devra augmenter, et ce, en évitant l’asphyxie musculaire avec l’apparition des lactates dans le sang. La meilleure façon d’augmenter cette puissance maximale aérobie et de retarder l’arrivée d’acide lactique est tout simplement de fatiguer le corps en faisant des exercices " fractionnés " se situant au seuil anaérobie et, chose essentielle, entrecoupés de moments de récupération dont la durée sera fonction de l’effort effectué et du niveau de préparation en cours. Durant toute cette période, on travaille donc en jouant sur le nombre d’exercices à effectuer, sur l’intensité du travail et sur la récupération active associée. Généralement, il est conseillé des efforts de 3 à 6 mn, répétés de 5 à 10 fois avec des temps de récupération oscillants entre 2mn et 6 mn (d'autres approches sont également possibles). Mais il faut savoir que ce genre d’exercices produit déjà de l’acide lactique, ce qui peut représenter, les séances se succédants, des sorties très difficiles, de plus en plus fatiguantes et qui, si elles ne sont pas gérer convenablement avec des temps de récupération adéquates, peuvent avoirs des effets très néfastes pour l’organisme.

Alors attention, mieux vaut savoir ce que l’on fait dans ce domaine! ! !  Demandez à quelqu'un qui connait très bien le sujet par exemple. 

Et voilà d’ailleurs pourquoi, je préconise personnellement un travail " fractionnés " juste en dessous du seuil anaérobie, donc juste en  dessous de votre PMA du moment

En effet, en travaillant au dessus de la PMA, l’acide lactique arrivant en masse dans les tissus musculaires oblige assez rapidement (moins de 6mn) l’organisme à baisser très nettement son niveau de performance (au point de devoir arrêter le travail en cours) ce qui est à mon sens beaucoup moins efficace (au moins dans un premier temps) que de travailler juste en dessous du seuil anaérobie (donc sans apparition massive de lactates) mais qui par contre a l’extrême avantage de permettre un travail quasi au seuil pendant une période de travail beaucoup plus longue (de 20mn jusqu’à 40mn voir 1 heure).  
Le coureur récupérant mieux (car moins de toxines à éliminer), il peut également se permettre de répéter ce genre de séance plus régulièrement. La progression de la performance du cycliste est alors à mon sens beaucoup plus efficace et donne des résultats beaucoup plus probants à moyen et à long terme.

Toutefois, le travail juste au dessus de la PMA n'est pas totalement à renier, ni à rejeter dans sa globalité car il permet, entre autre, un travail sur sa capacité à travailler sur la toxicité des muscles pendant les efforts. Et si l'on veut que cela soit efficace, mieux vaut savoir ce que l'on fait !!!


Généralités, procédés de travail spécifique et phénomène de surcompensation

  * De façon générale, pour faire progresser sa P.M.A. , l’intensité des exercices doit être limiter de façon à ce que les lactates n’apparaissent pas (sur une même séance de travail) en trop grande quantité dans les tissus musculaires.

* Faire dans le cours de la saison, des cures de créatine, protéine et bicarbonates. Ce genre de produit se trouve sans problème dans les magasins spécialisés dans le sport tels que Décathlon. Ils vous permettront une meilleure resynthèse des stocks énergétiques et une meilleure récupération de l’organisme. 

* Pour augmenter sa résistance aux effets des différents lactates, le principe est de solliciter avec modération et intelligence les systèmes tampons des tissus musculaires en insistant sur la toxicité des efforts spécifiques. Surtout ne pas en abuser.

* Après les séances de fractionnés, tout est bon pour essayer de récupérer au plus vite. Le temps de récupération nécessaire à une séance très dure à base de fractionnés est de 48 heures, boire beaucoup d’eau bien sur, s’alimenter de manière adéquate (sucres lents pour la resynthèse énergétique, pas trop de graisses….), pratiquer des étirements spécifiques afin d’aider à rétablir l’élasticité des fibres musculaires après la séance de fractionnés.

* Les séances de fractionné ne sont pas des techniques à employer tout au long de la saison, car l’intensité des exercices effectués implique un effet de grande fatigue sur l’organisme. Cette outil ne doit être utilisé que 2 à 3 fois dans la saison ce qui correspondant d’abord à la mise en condition juste avant les compétitions puis aux périodes des objectifs principaux du coureur.

* Suivant la périodisation choisi (il est nettement plus facile d’envisager et de gérer 2 périodes de grande forme dans l’année que 3) , on note que la durée de préparation complète pour une périodisation multiple est de 2 mois et demi à 3 mois (suivant les individus et leur vécu sportif), que la durée de préparation spécifique peut durer de 3 à 8 semaines suivant les méthodes, le niveau de travail déjà effectués et l’objectif à atteindre, que la durée moyenne de forme optimale du coureur dans une même pérodisation est d’environ 4 semaines et que la période de récupération active indispensable pour entamer un nouveau macro cycle de préparation dure de 3 à 6 semaines.

* Dans la progression des exercices fractionnés à l’intérieur d’une même macro-cycle, on distingue deux approches d’exercices : ceux que l’on va travailler juste sous le seuil anaérobie-aérobie, c’est à dire à la limite de la P.M.A. mais sans apparition de lactates et donc sans toxicité musculaire, et ceux que l’on effectuera au contraire au dessus de la P.M.A. et qui permettront un travail sur la fatigue, sur le pouvoir tampon des tissus musculaires et sur leur résistance aux toxines. Ces exercices étant extrêmement fatigant pour l’organisme, on comprend mieux maintenant pourquoi il ne faut pas en abuser sous peine de récolter les effets contraire de ceux recherchés.

Quelques exemples d’approche d’entraînements fractionnés

Ces quelques exemples ne doivent en aucun cas être pris comme références absolues pour un entraînement spécifique. Ce ne sont que des exemples pour montrer quels genres de progression ont peut faire dans les exercices de type fractionnés.

Le grand principe est de faire varier au fur et à mesure le temps de travail, l’intensité, la récupération active associée et les braquets.

Travailler à une fréquence cardiaque proche de sa FC max, n’est pas chose aisée. Dans un premier temps il faut arriver à faire monter la pompe, ce qui n’est guère évident.

* Il faut toujours bien chauffer. Il faut que son corps soit physiologiquement prêt à travailler à un tel niveau de performance.

* Pour ce faire : La technique du " vite-lent " est efficace mais un peu rébarbative.  20 secondes à fond environ puis 20 secondes en récup passive (rouler sans appuyer forcer), et on recommence le tout pendant un labs de temps pouvant varier de 2mn à 4mn environ, tant que la FC désirée n'est pas atteinte. Recommencer si la FC n’a pas atteinte la FC voulu. Un des avantages de cette approche est de travailler haut cardiaquement sans apparition d’acide lactique.

Une fois bien échauffé et la fréquence cardiaque étant montée suffisamment haute pour engager le travail voulu, on peut alors, et seulement alors commencer les exercices spécifiques dont chacun d’entre eux à pour objectif le développement d’une qualité physique bien particulière

Exemple d’un travail fractionné sur la P.M.A.

Dans la progression des exercices (qui se font suivant les cas entre 4 à 6 semaines), on travail toujours à FC contante en faisant varier le nombre de répétitions et de cycles de travail, et surtout, en jouant sur le rapport du temps de travail à la FC désirée et celui du temps de récupération associée.

FR1 PMA
6 fois le cycle complet : 
2mn30s d'efforts à 85%< FC < 95% entrecoupées de 3mn30s de récup active à 60% FC max. On notera que le temps de récup est plus grand que le temps de travail.
environ 32 mn d'exercices (hors échauffement et retour au calme)

FR2 PMA
6 fois le cycle complet :
3mn d’efforts à 85%<FC<95% entrecoupées de 3 mn récup active à 60% FC max. On notera qu’ici le temps de travail est équivalent à celui de récupération. 
environ 36 mn d'exercices, (hors échauffement et retour au calme)

FR3 PMA 
4 fois le cycle suivant 
3 mn à 85%< FC<95% avec 2mn30s récup active. 
Puis répéter l’ensemble 2 fois entrecoupé de 5 mn de récup active à 60% de la FC max . On note dans cet exercice que le temps de récup est devenu plus court que le temps de travail. Les tissus musculaires ont moins le temps de se " détoxiner ". Les lactates forcent le cycliste à travailler dans le dur. 
environ 50 mn d'exercice, (hors échauffement et retour au calme)

FR4 PMA
4 fois le cycle suivant
3mn à 85%<FC<95% avec 2 mn récup active. 
Puis répéter l’ensemble 2 fois entrecoupé de 5 mn de récup active à 60% de la FC max. On note que pour terminer ce cycle de travail, le temps de récup a encore diminué ce qui rend la récupération entre les exercices incomplète, impliquant un travail de résistance très important des muscles qui fonctionnent sur la fatigue et avec de l’acide lactique non résorbée dans les tissus musculaires 
environ 50 mn d'exercice, (hors échauffement et retour au calme)

Exemple d’un travail sur la P.M.A. avec apparition modérée des lactates sanguins :

FR1 lactates
5 fois l’exercice suivant :  
40s à FC>95% avec un effort quasi maximal suivi d’une récup active (60% FC max) de 3 mn .     
Répéter ce cycle 2 fois entrecoupés d’une récup active   (60% FC max) de 6 mn. Bien s’échauffer pour avoir le palpitant prêt à monter dans les tours direct.
temps total de l'exercice : environ 42 mn (hors échauffement et retour au calme)

FR2 lactates
5 fois l’exercice suivant : 
50 s à FC>95% avec un effort quasi maximal suivi d’une récup active (60% FC max) de 3 mn .   
Répéter ce cycle 2 fois entrecoupés d’une récup active  (60% FC max) de 5 mn. Nous noterons que le temps d’exercices sera plus long, et que la récup d’entre les 2 cycles est plus petit.
temps de l'exercice :  42 mn (hors échauffement et retour au calme)

FR3 lactates
5 fois l’exercice suivant : 1mn à FC>95% avec un effort quasi maximal suivi d’une récup active (60% FC max) de 3mn30s .    
Répéter ce cycle 2 fois entrecoupés d’une récup active  (60% FC max) de 5 mn.
temps totale de l'exercice : environ 49 mn (hors échauffement et retour au calme)

FR4 lactates
4 fois l’exercice suivant :  
1mn à FC>95% avec un effort quasi maximal suivi d’une récup active (60% FC max) de 3mn .   
Répéter ce cycle 3 fois entrecoupés d’une récup active  (60% FC max) de 5 mn.
temps totale de l'exercice : environ 58 mn (hors échauffement et retour au calme)

Exemple d’un travail sur la P.M.A. avec apparition massive des lactates sanguins

FR1+lactates+++:
échauffement de 30 mn, puis
Cycle de travail : 
* 1 fois 1mn à bloc FC>95%, avec 40s récup semi active
* puis 2 fois 1mn 30s à bloc, avec 1 mn récup semi active
* puis 1 fois 2 mn à bloc, avec 1mn 30s récup semi active

L’enchaînement de ce cycle peut être et doit être répété de 2 à 4 fois entrecoupé d'une récup active de 5 à 8 mn (suivant son état de fatigue)
Durée de l’ensemble pour 2 enchaînements : 28 mn environ
pour 3 : environ 42 mn
pour 4 : environ 1 heure

FR2+ lactates+++:
échauffement de 30 mn,

puis rechercher un parcours un peu vallonné sans grosse difficulté: 

Cycle de travail :   
* 1 fois 1mn30s à 2mn de vite-lent (comme décrit plus haut)  pour faire vite augmenter au dessus de 95% de la FC max.
* 1 fois 2 mn30s sur le circuit adapté à une  FC > à 95%.
 Puis 5 mn de récup active à FC < 160

Le corps de ce cycle a une durée de 8mn environ. Ce cycle de 8mn peut être répété plusieurs fois: 
Pour 3 fois prévoir 24 mn de travail. 
Pour 6 fois prévoir 50 mn etc etc… 
Ne jamais pas dépasser 8 cycles soit 1h 10 de travail environ.

Prévoir une bonne récup après sous forme de retour au calme d’au moins 20 mn

Les phénomènes de surcompensation

L’un des principaux principe à connaître dans la façon d’affiner sa préparation physique est la connaissance du phénomène de surcompensation. Après un effort intense à l’entraînement ou en compétition, l’organisme a besoin d’un certain temps pour récupérer (entre 24 et 48 heures), reconstituer ses stocks énergétiques et retrouver les forces nécessaires pour préparer les agressions physiques à venir. Si les séances de fractionné sont judicieusement placées dans la semaine (ou dans le mois à moyen terme) le corps sera en mesure de répondre aux demandes qu’on lui formulera. Par contre si les séances sont élaborées et réparties anarchiquement, ce sont soit la stagnation, soit la régression soit la fatigue qui en résulteront.

Toutefois, à bon niveau et pour les coureurs qui se connaissent bien, cette état de fatigue est recherché afin d’agresser encore plus l’organisme pour progresser à condition que le travail effectué soit suivi d’une période de repos adéquate. On parle alors de surcompensation.

Ce qui suit, sont des schémas d'approche et rien d’autre :

SURCOMPENSATION SIMPLE

On suppose dans un premier temps que les périodes de récupération entre les efforts à PMA sont bien suivies et permettant une bonne récup (j’insiste là dessus) voilà ce qui se passe.

Un coureur endurant, et ayant commencé sa préparation spécifique, part avec un potentiel équivalent à 70% de son potentiel maximum. S’il fait une séance très dur de fractionné, son organisme en fin de séance va descendre à 50% de son potentiel réelle, car son corps est très fatigué. Si le coureur laisse convenablement son organisme récupéré, c’est à dire de 24 à 48 heures suivant la rapidité de récupération propre à chaque individu, son organisme va regénérer son stock énergétique et récupérer de façon dans un premier temps à revenir à ses 70% initials de potentiel physique, mais encore à dépasser cette capacité pour atteindre 75% par exemple.
Et ainsi de suite. Ce phénomène peut être reconduit plusieurs fois dans une période allant de quinze jours à un mois, sachant que c’est un exercice vraiment difficile, et qui demande d'être à l'écoute de son corps.
 

SURCOMPENSATION COMPLETE

Une autre méthode, mais plus délicate celle là, demande un travail de plusieurs cycles d’efforts à PMA (3 à 5 environ) avec des périodes de récupération incomplète. L’organisme travaille sur la fatigue et on a une sensation de baisse générale de la forme physique. Au bout de ces 7 à 10 jours de travail intense sur la fatigue, on respecte enfin un intervalle de récupération suffisamment long afin de permettre une totale récupération physique et énergétique. Cela provoquera une montée en puissance du potentiel physique de départ qui pourrait grâce à cette méthode passer de 70% à 90%.  C'est une surcompensation complète

Quelques données

* Le délai de resynthèse du potentiel énergétique se situe entre 24 et 48 heures

* La veille d’une compétition on peut conseiller à un coureur qui est dans une période de bonne forme, de faire une petite sortie avec quelques efforts intenses et brefs afin d’effectuer sa compétition du lendemain dans une phase de surcompensation.

TRAVAIL SUR LA FREQUENCE DE PEDALAGE ET SUR LA "PUISSANCE EFFICACE"

Voilà un concept personnel qui me tiens à coeur, j'y ai beaucoup travailler. Pour moi, le travail à "puissance efficace" est la finalité de l’approche de la performance.
Pou moi, c’est le top du top.

De façon générale, la notion de "puissance efficace" varie dans la saison pour chaque cycliste, en fonction de sa condition physique, en fonction de son vécu sportif et surtout en fonction du niveau de préparation dans lequel il se trouve. Elle sera la plus élevée au plus haut de sa forme (très bonne condition physique, poids de forme stabilisé et bas, pratique de nombreuses compétitions...). Elle sera évidemment faible lors de la reprise d’un entraînement hivernal ou après une coupure trop grande. En effet cette" puissance efficace" se perd très vite dès lors que l'on arrête la compétition ou même la pratique assidue de la discipline.

La "puissance efficace" se qualifie par la capacité à maintenir sa puissance maximale et sa fréquence de pédalage régulière lors d’un effort soutenu et long. Travailler à sa "puissance efficace" permet d’effectuer des efforts intenses en régulant sa fréquence cardiaque et ventilatoire tout en gardant, bien sûr, son niveau élevé de puissance musculaire.

Aussi, faut il jouer finement sur l'utilisation des braquet que l'on utilise dans l'effort, le but ultime étant de garder lors de l’effort soutenu, sa fréquence de pédalage sans faire varier sa F.C. et son rythme respiratoire.


DETERMINER SA "PUISSANCE EFFICACE"

Le concept de "puissance efficace" est un concept que j'ai mis en place et simple à comprendre de tous. Je l'ai testé moi même durant quelques années pour me permettre une approche efficace de la performance!

Pour déterminer sa "puissance efficace", la première chose est d’être nécessairement et obligatoirement en très bonne condition physique. Il faut donc avoir passé le cap du foncier et avoir déjà fait une très sérieuse approche de son travail "fractionné". Si tel n'est pas le cas, ne vous y engagez pas. Les effets seraient contraires à vos attentes.  
Alors, et seulement alors, il sera temps de travailler avec efficacité ce concept de " puissance efficace ". Cette approche est en quelque sorte ce que j’ai toujours considéré comme étant le point d’orgue de ma préparation physique. A bon entendeur……

L’objectif est d’être capable de tirer un braquet donné sur le plat à un train bien soutenu (ex : 52 x 18 x 17 x 16 ), et d’enchaîner les différentes parties d'un parcours sans difficulté majeure mais avec quelques montées de faux plat avec ce même braquet (52 x 18 x 17 x 16) sans baisse de fréquence de pédalage donc sans baisse de puissance et avec une fréquence cardiaque et ventilatoire stable.
 
Si vous y arrivez, vous connaissez alors votre puissance efficace et le braquet à partir duquel vous pouvez continuer à travailler ce concept. Au fur et à mesure des compétitions passant, vous constaterez que cette puissance efficace grandira encore.

Par contre si à l'amorce des difficultés vous sentez votre fréquence de pédalage baisser voir s'effondrer ou votre FC et respiratoire s ‘affoler, c’est que vous n'êtes pas avec le braquet qui vous permettrait de travailler à votre puissance efficace. Il faut alors retirer 1 dent voir 2 dents (voir plus) afin de pouvoir effectuer efficacement cet exercice.  (Surtout ne pas attendre " d’être à pied " pour changer de braquets.) 

Ce travail doit être personnel et fait individuellement. Ainsi peut importe votre niveau de puissance efficace, l'essentiel étant d'y travailler avec vos capacités réelles du moment. Il n'y a que comme cela que vous réussirez à vous voir évoluer et passer de nouveaux caps. Vouloir travailler à une puissance efficace qui n'est pas la sienne, peut avoir un tas d'effets négatifs sur l'organisme. Vous voilà prévenus.     

 

Pour déterminer sa "puissance efficace" du moment, il faut choisir un terrain un peu vallonné, mélange de plat et de petits faux plats (pas des bosses à pourcentages élevées). Il faut être capable d'enchaîner des efforts à la "puissance efficace" entre 20 et 40 minutes dans un premier temps ( suivant son état de forme du moment ).
 
Comme je l'ai indiqué au début, la "puissance efficace" varie non seulement au cours d'une même saison cycliste, mais également d'une saison cycliste à l'autre. Il ne faut pas oublier que les muscles ont un effet "mémoire" important, ce qui donne une importance capitale à une pratique assidue et à une approche structurée et efficace de son entraînement, et ce, à court, moyen et long terme!    

La récupération

Absolument nécessaire pour envisager toutes formes d’évolution de la performance sportive, les périodes de récupération, tant avant et après une épreuve, ou surtout pendant et après une séance d’entraînement, sont aussi importantes voir plus importantes qualitativement que l’approche des séances de préparation physique en elle même.
Toutes les approches modernes de la performance sportive professionnelles et amateurs font référence à toutes les formes de récupération que l'on puisse imaginer : électrostimulation, massages, psychothérapie sportive, produits de récupération physiologique, kinésithérapie, ostéothérapie ......   La grande évolution de ces 15 dernières années en ce qui concerne la performance sportive est la mise en application des différentes formes de récupération pendant les périodes d'entraînement et de compétitions. L'entraînement physique et la mise en application des récupérations associées aux efforts consentis font toute la différence aujourd'hui.
Même si la comparaison peut paraître marginale, la récupération est à la performance ce qu’un silence est à la musique. Sans silence (qui est d’ailleurs reconnu par les musiciens comme une note à part entière), la musique serait fade, sans relief, sans état d’âme, et sans progressivité. La performance sportive, sans l’application des différentes formes de récupération qui existent, serait sans coup d’éclat,  sans état de grâce magique qui caractérise la performance exeptionnelle d'une journée de championnat, un objectif à ne pas manquer !!! … 

D’elle dépend la faculté et la capacité à enchaîner efficacement les séries de travail et les intensités d'efforts maximals, tant à l’entraînement qu’en compétition. D’elle dépend le fait d’atteindre le meilleur de ses capacités physiques le " Jour J " et de se sentir imbattable.

Ne sous estimez surtout pas l’extrême importance de la récupération qui est en elle même une forme d'activité à part entière dans la préparation physique d’un athlète.

  

Autre approche de la " Puissance "

 
La puissance instantanée d’un cycliste est directement liée aux forces qu’il exerce sur sa machine pour se mouvoir dans le temps, dans l’espace et à sa capacité de vitesse de pédalage à cette puissance (ce qui revient en partie à ma théorie de l’entraînement à puissance efficace).

La puissance est l’expression instantané du pédalage.

La puissance est directement interprétable parce qu’en rapport direct avec son niveau de condition physique.

L’analyse d’une condition physique est plus facile à analyser avec des données relatives à la puissance intrinsèque d’un individu qu’avec sa fréquence cardiaque. En effet il a été prouvé scientifiquement que la FC était plus sensible aux facteurs et aux variations extérieurs pouvant influencés la performance.

Dans l’absolu, l’interprétation idéale et juste de la condition physique d’un coureur à un moment de sa préparation est donc celle d’une étude commune de la corrélation entre sa puissance et sa F.C. ! Pas accessible à tous vous l’admettrez !

Indice puissance – poids 

Un indice appelé indice puissance-poids ( IPP) permet d’établir scientifiquement une note comprise entre 0 et 20 (voir un peu plus pour les tous meilleurs).

Cette note détermine de façon très réelle son état de forme.

IPP = 33,3 x puissance (en watts) / poids (poids corporel en kilo)

On comprend tout de suite, grâce à cette formule de l’IPP, l’importance de contrôler son poids de forme ! Outre les améliorations physiologiques indiscutables apportées par un corps entraîné, sain, sans surplus de poids, on voit ici grâce à cette formule que c’est le rapport poids puissance qui est essentiel.

Tester régulièrement son IPP permet de suivre de très près l’évolution de sa condition physique. Une note croissante sera le signe d’une forme ascendante. Au contraire, une note à la baisse, sera le signe d’une fatigue générale et donc d’une forme descendante.

Récupération, puissance, vitesse de jambe et perte de poids sont donc les conditions indispensables pour trouver une bonne forme physique.